6 ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico.

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Ejercicios fortalecer suelo pélvico

El suelo pélvico lo conforman todos los músculos y estructuras ubicadas en la parte inferior de la pelvis que rodean a la uretra, vagina, recto y ano. Es la zona que apoyamos al sentarnos. Todas estas estructuras junto con los esfínteres nos ayudan a que no se escape la orina cuando tosemos, nos reímos o hacemos cualquier esfuerzo.

Para mantener un correcto tono y firmeza de esta musculatura y prevenir los escapes de orina, se recomienda hacer ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

Si quieres conocer más sobre por qué se escapa la orina cuando hacemos un esfuerzo sigue el enlace:

 https://www.urogueando.com/se-me-escapa-el-pis-al-reir/

Recomendaciones antes de hacer los ejercicios de suelo pélvico:

Cada contracción de los músculos hay que mantenerla 5 segundos y posteriormente descansar 10 segundos más antes de repetir el nuevo ejercicio.

– Cada ejercicio se recomienda repetirlo 5 veces.

– Hay que tomar aire al relajar la musculatura, y expulsarlo cuando contraemos los músculos.

– Se recomienda hacer todos los ejercicios entre 5-10 veces al día.

Estos son 6 ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico:

  • Ejercicios de pie:
  1. De pie con las piernas bien separadas, hay que poner las manos en los glúteos para asegurarse de que no se aprietan cuando ejercites el suelo pélvico. En este ejercicio contraerás la musculatura del suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro (como si echaras el pubis hacia adelante y arriba, eso sí, apretando bien como si detuvieras la orina que se te va a escapar).
  2. De pie con las rodillas flexionadas se apoyan las manos en los muslos y se aprieta el suelo pélvico hacia arriba y hacia dentro.
  • Ejercicios sentado:          
  1. Sentado sin apoyar la espalda en nada, hay que curvar la espalda hacia dentro y a la vez contraer la musculatura del suelo pélvico.
  2. Sentado sin apoyar la espalda en nada, colocas entre las piernas un cojín o una toalla que apretarás con las rodillas a la vez que contraes los músculos de la pelvis hacia adentro como si aguantáramos la orina.
  3. Sentado con las piernas cruzadas y la espalda recta, se contrae el suelo pélvico hacia arriba separándolo del suelo.
  4. Sentado o tumbado, se cruzan las piernas y se juntan las partes externas de los pies una contra la otra, ejerciendo presión.

Estos ejercicios son preventivos, pero como te he comentado antes, para que sean eficaces debes repetirlos varias veces al día, ya que si no sería como ir al gimnasio una vez a la semana y pretender lucir los músculos de un culturista.

No obstante, si el fortalecimiento del suelo pélvico no previene tu incontinencia, siempre quedará la cirugía para resolverla.

En el siguiente enlace te informamos cómo se opera la incontinencia urinaria de esfuerzo:

 https://www.urogueando.com/como-se-opera-la-incontinencia-urinaria-de-esfuerzo/

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